Сила, которую чувствуешь каждый день

Силовые тренировки часто воспринимают как мужскую территорию: штанги, гантели, тяжёлые веса и мышцы, «как у бодибилдера». На деле женщине совсем не обязательно стремиться к большим объёмам мышц, чтобы получить от силовой нагрузки заметный эффект. Она помогает стать сильнее, увереннее двигаться, поддерживать мышечную массу и формировать тело, которое нравится не только на фотографии, но и в обычной жизни.

Зачем в принципе нужны силовые тренировки женщинам в повседневной жизни:

  • появляется уверенность в своих физических возможностях;
  • улучшается осанка, потому что мышцы спины и корпуса начинают поддерживать позвоночник;
  • снижается риск травм в обычной жизни;
  • растёт общая выносливость и энергия в течение дня.

Эти перемены приходят постепенно, но именно они часто становятся самой приятной частью пути. Женщины, которые начинают заниматься после 40 лет, отмечают, что после нескольких недель регулярных занятий обычные бытовые дела вдруг становятся легче.  Поднять тяжелую сумку из магазина, занести коляску по лестнице, открыть тугую банку уже не требует сверхусилий. Тело начинает работать иначе. Ну классно же?

Тело меняется изнутри и снаружи

Многие женщины начинают заниматься, чтобы «похудеть». Силовые тренировки работают глубже. Они помогают перестроить состав тела. Жировая ткань уменьшается, а мышечная растёт. В итоге фигура становится более подтянутой и рельефной, даже если цифры на весах почти не изменились.

Особенно заметны несколько важных эффектов:

  • ускоряется обмен веществ, потому что мышцы требуют больше энергии даже в покое;
  • улучшается чувствительность к инсулину, что положительно влияет на гормональный фон;
  • кожа выглядит более упругой за счет плотности мышечного каркаса;
  • уходит ощущение «мягкости» и рыхлости в проблемных зонах.

Женщина начинает выглядеть собранной и сильной одновременно. Это совсем другое ощущение, чем просто снижение веса, которое часто сопровождается потерей упругости тела.

женская силовая тренировка

Здоровье, о котором редко говорят вслух

Силовые нагрузки дают то, что сложно получить только кардио или йогой. Особенно это касается костной ткани и гормонального баланса женщин, которые пришли в «тяжелый» спорт после 40 лет. Регулярные занятия со свободными весами и на тренажёрах помогают:

  • укреплять кости и снижать риск остеопороза в будущем;
  • поддерживать здоровый уровень гормонов, включая те, что отвечают за настроение и энергию;
  • улучшать качество сна;
  • снижать уровень тревожности за счёт выработки эндорфинов и ощущения контроля над своим телом.

Многие женщины, особенно в возрасте около 50 лет, отмечают, что после силовых тренировок появляется внутреннее спокойствие. Словно внутри появляется стержень, который держит и в зале, и за его пределами.

Польза силовых тренировок для женщин

Эффект тренировки

В чем состоит конкретная польза

Рост мышечной массы и силы

Легче переносятся повседневные нагрузки, улучшается качество жизни.

Укрепление костей

Снижается риск остеопороза и переломов (особенно важно после 50 лет)

Улучшение состава тела

Быстрее сжигается жир, сохраняются и наращиваются мышцы, тело выглядит более подтянутым.

Ускорение метаболизма

Помогает контролировать вес.

Поддержка гормонального здоровья

Способствует балансу гормонов, улучшает чувствительность к инсулину.

Укрепление мышц тазового дна

Снижается риск недержания и опущения органов при правильной технике.

Укрепление мышц спины и кора

Выравнивается осанка, снижается риск таких проблем, как грыжи, выпяченный живот или «утиная походка».

Защита сердца и сосудов

Нормализация артериального давления, улучшение работы сердца, показателей общего холестерина и в целом липидного профиля.

Позитивное влияние на психику

Уменьшение симптомов депрессии, уверенность в себе, более легкое принятие решений.

Сохранение молодости

Замедление возрастной потери мышц (саркопении), поддержка активности в зрелом возрасте, улучшение восприятия пространства.

Противопоказания

Силовые тренировки полезны большинству женщин, но имеют ограничения. При любых сомнениях — сначала врач, потом тренировки. Абсолютными противопоказаниями являются:

  • острые инфекции и высокая температура;
  • тяжёлые и нестабильные заболевания сердца;
  • острые травмы опорно-двигательного аппарата;
  • неконтролируемая артериальная гипертензия;
  • острый тромбофлебит;
  • послеоперационный период (минимум 6–8 недель).

Есть еще относительные противопоказания, когда тренировки возможны только после разрешения врача и с адаптацией нагрузки. Например, проблемы с мышцами тазового дна, опущение органов.

Особенности женского организма

При нормальном течении беременности допускаются умеренные нагрузки после разрешения врача — БЕЗ натуживания, скручивания, положения лежа на животе, упражнений с риском падения.

После родов возможно возвращение не раньше, чем через 6–8 недель, и еще позже при кесаревом сечении. В критические дни показано снижение веса и интенсивности занятий.

Боль в груди, сильная одышка, головокружение, кровотечение, резкая боль в суставах или позвоночнике являются основаниями для резкого прекращения занятия и обращения к специалисту.

Мифы, которые часто мешают начать силовые тренировки

Самый живучий страх связан с тем, что от гантелей можно «перекачаться». На практике женский гормональный фон делает набор большой мышечной массы крайне сложной задачей. Для заметного увеличения объёмов нужны специальные программы, питание и часто дополнительные средства. Обычные силовые тренировки дают отличный результат — плотное, подтянутое и женственное тело.

Еще один важный момент касается возраста. Мышцы и кости продолжают положительно реагировать на посильную нагрузку в любом возрасте. Силовые занятия полезны и в 20, и в 40, и позже. Индивидуального подхода потребуют тренировки в возрасте после 60 лет. Главное - начинать бережно и постепенно увеличивать рабочие веса.

Мини-тест: нужны ли вам силовые тренировки?

Отметьте утверждения, которые подходят вам:

  • Мне сложно поднимать или переносить тяжелые вещи.
  • Я быстро устаю от физических нагрузок.
  • Хочу сделать тело внешне более подтянутым.
  • Хочу стать сильнее, но не стремлюсь к большим мышцам.
  • Мне хочется улучшить физическую форму.
  • Я много времени провожу сидя.
  • Хочу чтоб мои мышцы не были дряблыми с возрастом.
  • Мне нравится видеть измеримый прогресс: больше повторений, больше вес, лучше техника.

0–2 пункта. Возможно, силовые тренировки пока не входят в число ваших приоритетов. Но укрепляющие упражнения всё равно могут стать полезным дополнением к активности.

3–5 пунктов. Похоже, силовая нагрузка может хорошо вписаться в ваш образ жизни.

6–8 пунктов. У вас сразу несколько причин попробовать регулярные силовые тренировки.

Внимание! Тест не определяет медицинские показания и не заменяет индивидуальную оценку состояния здоровья. Это простой способ задуматься о собственных целях.

Как встроить силовые тренировки в свою жизнь?

Не обязательно сразу брать большие веса и тренироваться до отказа. Гораздо важнее регулярность и правильная техника. Двух-трёх занятий в неделю уже достаточно, чтобы тело начало меняться. Можно сочетать работу в тренажерном зале с функциональными тренировками или занятиями с собственным весом.

В Zaruba Fitness просторный тренажерный зал, зона функционального тренинга и инструкторы, которые помогут подобрать нагрузку под ваш уровень. Не нужно бояться выглядеть неопытной. Каждый когда-то начинал с самых простых движений.

Силовые тренировки дают не только красивую фигуру и упругую кожу. Они приносят удивительное ощущение, что собственное тело способно на большее, чем казалось раньше. И это чувство остаётся намного дольше, чем любой результат в зеркале.