Время тренироваться: сколько и когда заниматься

Многие уверены, что чем чаще посещаешь зал, тем быстрее появятся результаты. На практике все не так просто. Если организм не успевает восстанавливаться, мотивация падает, вместо прогресса приходит усталость и разочарование. Поэтому важно найти ту частоту, которая реально вписывается в жизнь и дает ощутимую отдачу.

Для большинства людей хорошо работают следующие варианты:

• 3 или 4 тренировки в неделю считаются оптимальным вариантом. В такой режим легко включить силовые занятия, кардио и что-то для настроения вроде йоги, танцев или сайкла.
• 2 тренировки тоже дают хороший эффект. Особенно на старте или в напряженный период. Главное здесь соблюдать регулярность, а не количество.
• 5 или 6 занятий подходят более опытным людям, которые умеют хорошо восстанавливаться и чувствуют свой организм. В остальных случаях такая нагрузка может привести к быстрому выгоранию.

Ключ к результату скрывается не в числе дней, а в качестве самих тренировок и полноценном восстановлении. Мышцы растут не во время занятия, а когда спишь, нормально питаешься и просто отдыхаешь без угрызений совести. Если пропущен день по каким-то причинам, важно просто вернуться.

Наука не дает единственно правильного ответа на вопрос, в какое время проводить тренировку. Зато оставляет свободу выбора под свой ритм жизни.

Утренние тренировки

Подходят тем, кто любит начинать день с ощущения победы. После сна тело еще не полностью готово к нагрузке, поэтому особое внимание нужно уделить разминке. Зато после зала весь день проходит на энергии, а вечером совесть остается спокойной.

Большой плюс тренировки утром в том, что в это время обычно нет срочных дел, которые могут потенциально стать причиной пропуска занятия.

Вечерние занятия

Это классика для большинства. Организм уже разогрет повседневными делами, силы находятся на пике. Фитнес-зал превращается в отличную перезагрузку после работы или учебы. «Но есть нюанс», который касается сна. Тяжелые силовые или очень интенсивные тренировки лучше заканчивать минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Самый честный совет

Самый честный ответ на вопрос, когда тренировки эффективнее - утром или вечером, - звучит так: тренироваться стоит тогда, когда реально получается. Лучше стабильные 40-50 минут в удобное время, чем идеальный план, который так и останется «в заметках смартфона».

Даже при правильной частоте и удобном времени легко сбиться с пути. Жизнь подкидывает дела, усталость и соблазн остаться дома. Вот несколько опор, которые будут поддерживать на дистанции:

• Сначала надо найти свой личный якорь. Для кого-то это привычка идти в зал сразу после утреннего кофе. Для других правило «после работы сразу, без заезда домой». Ведь дома диван почти всегда побеждает.
• Не стоит гнаться за длинными тренировками. 40 минут качественной работы принесут больше пользы, чем проводить в зале 1,5 часа без особого настроя.
• Нужно учиться слышать своё тело, а не слепо ориентироваться на чужие примеры. Иногда лучшую отдачу дают легкие прогулки и растяжки. Иногда, наоборот, нужен жёсткий сайкл или боевая тренировка.

Восстановление тоже входит в тренировочный процесс. Полноценный сон, вода, нормальное питание и иногда полное ничегонеделание нужны не меньше, чем сами занятия. Без этого даже самые продуманные тренировки превращаются в пустую трату сил.

Интересная мысль: умение вовремя переключаться говорит о понимании себя, а не о слабости.

Таблица поможет быстро сориентироваться и подобрать режим под свой уровень и цели:

Тест, который поможет сделать тренировки частью жизни

Чтобы выстроить идеальный график, который гармонично впишется в уклад жизни, рекомендуется пройтись по списку ниже и отметить то, что уже получается. Это поможет понять, насколько текущий режим реалистичен и устойчив:

• Я выбрал конкретные дни недели для тренировок и стараюсь их придерживаться.
• У меня есть запасной вариант на случай, если основной день сорвался.
• Знаю, в какое время мне комфортнее проводить тренировку, и почти не спорю с собой по этому поводу.
• Перед силовой или интенсивной тренировкой делаю разминку хотя бы 5–7 минут.
• Оставляю минимум один полный день отдыха в неделю.
• После вечерней тяжелой тренировки останется минимум 1,5–2 часа до сна.
• Слежу за сном и стараюсь высыпаться, понимаю его роль в восстановлении.
• Не ругаю себя за пропущенную тренировку, а просто возвращаюсь к плану.
• У меня есть хотя бы одно направление или упражнение, которое действительно нравится.

Если большинство пунктов уже отмечено, время тренировки выбрано правильно. Если отмечено мало, график стоит пересмотреть.

Интересная мысль: регулярность всегда побеждает идеальность.

И самое важное

Тренировки не должны становиться «очередным наказанием» за съеденный тортик или способом заслужить право на отдых. Это возможность почувствовать себя сильнее, легче и живее. Когда после зала появляется желание улыбаться, а не падать пластом, значит, выбрано верное направление.

В Zaruba Fitness зал открыт с раннего утра до позднего вечера для того, чтобы каждый мог выбрать оптимальное для себя время тренировок. Не чужое расписание, а своё. Приходить можно, когда получается, и пробовать разные направления.

Лучшее время для тренировки наступает в тот момент, когда просто встаешь и идешь заниматься с радостью. Остальное обязательно приложится.