Тренировки для мужчин после 40 лет

Физическая активность в этом возрасте работает как мощная «антиэйдж»-программа, направленная на борьбу с возрастной потерей мышечной массы и поддержкой высокого метаболизма. Обратите внимание на португальского футболиста Криштиану Роналду. Ему уже за 40, но он продолжает показывать элитный уровень в спорте, сочетая футбол, силовые нагрузки и восстановление.

Что дает спорт мужчине:

• сохранение и наращивание мышц,
• укрепление костей, предотвращение остеопороза и переломов,
• нормализация давления, снижение риска инфарктов и диабета,
• улучшение памяти и концентрации,
• снижение тревожности и депрессии,
• быстрое восстановление после нагрузок,
• улучшение качества сна, уменьшение чувства усталости.

Тренировки помогают сжигать жир, особенно в области живота. За счет улучшения гормонального фона и повышения тестостерона улучшается сексуальная функция.

• Многие мужчины отмечают, что после 40 спорт дает не просто внешний вид, а другое качество жизни. Заметно легче вставать по утрам, меньше болит спина, появляется больше сил на семью и работу.

Практика показывает, что лучшая программа тренировок для мужчин после 40-45 лет — комбинированная, которая включает силу, кардио, мобильность и восстановление.

Рекомендуемые спортивные направления:

• Силовые тренировки как основа. Полезны приседания, жимы, тяги в вертикальной и горизонтальной плоскости.
• Функциональные упражнения на регулярной основе. Это может быть «фермерская прогулка» с поднятиями груза, выпады, подъёмы корпуса.
• Умеренные кардио нагрузки. Например, быстрая ходьба, велосипед, плавание, занятия на эллипсе. Следует избегать чрезмерно интенсивного HIIT на постоянной основе.
• Йога, пилатес - важны для суставов, мобильности и гибкости.
• После 50 лет показаны низкоударные виды спорта — плавание, велосипед, гребля, которые щадят суставы.

Например, австралийский актёр Хью Джекман, которому уже за 55, держит себя в форме лучше многих молодых благодаря осознанному подходу к тренировкам, правильному питанию и дисциплине. А еще он прошел через многомесячные тренировки для роли супергероя-мутанта в серии фильмов «Люди Икс» — приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания с дополнительным весом. Когда он играл роль Росомахи в фильме «Логан», ему уже было 49 лет.

Силовые тренировки относятся к самым эффективным для борьбы с возрастными изменениями. Они безопасны при правильной технике, постепенном увеличении нагрузки и хорошем восстановлении.

Правила для силового тренинга после 40–50 лет:

• Обязательная разминка в течение 10–15 минут.
• Работа в диапазоне 8–15 повторений (это лучше для суставов и гипертрофии).
• Приоритет многосуставным упражнениям.
• Внимание восстановлению (сон 7–9 часов, достаточный белок 1,6–2 г на кг веса).

Показаны приседания, жим гантелей, подтягивания/тяги, прогулки фермера. К базовым многосуставным упражнениям относится румынская тяга, которая укрепляет ягодичные мышцы и мышцы кора.

• При проблемах с суставами штангу лучше заменить на жим гантелей. Многие мужчины в 50 и более лет показывают не только отличные стабильные результаты, но и прогрессируют.

Абсолютно да! И даже нужно. Исследования показывают, что ранее малоподвижные мужчины, начавшие тренироваться после 45, получают значительное снижение риска смертности и улучшение всех показателей здоровья. Но начинать надо постепенно. Не стоит «в панике» изнурять себя ежедневными тяжёлыми тренировками. Оптимально на старте 3 силовые тренировки сочетать с 1–2 кардио, функциональными упражнениями, динамическими растяжками. Небольшой чек-лист:

• Пройдите медицинский чек-ап (проверьте сердце, суставы, сдайте анализы крови).
• Выберите опытного тренера, который понимает возрастные особенности.
• Начните с 2–3 тренировок в неделю по 30–45 минут.
• Фокусируйте внимание на технике, а не на весах.

Помните о том, что тело и в 40, и в 50 лет отлично адаптируется к нагрузкам, если давать ему время на восстановление. Например, известный канадский актёр, кинорежиссёр Киану Ривз, которому уже за 60, сочетал функциональные тренировки, работу с собственным весом для роли Джона Уика. Он сам исполнил 90% трюков в первом «Джоне Уике». Для этого тренировался несколько месяцев подряд по 8 часов в день! А для восстановления после тренировок актер принимает ледяные ванны и делает массаж.

• Прогрессия важна, но нагрузку нужно увеличивать постепенно, прислушиваясь к своему телу.
• Чем старше, тем важнее вопрос восстановления. Эффективны массаж, сауна, прогулки.
• Особое внимание следует уделять качеству питания. В меню должны присутствовать белок, овощи, здоровые жиры. Контроль калорий особенно важен, если есть лишний вес.
• Лучше выполнять 3 качественные тренировки в неделю, чем совершать редкие «подвиги».
• Очень важно отличать «хорошую» боль от опасной, следить за пульсом и самочувствием.
• Лучше заниматься с тренером в фитнес-зале, чем дома в одиночку.

Итоги

После 40 спорт направлен не на рекорды, а на долгую, активную и счастливую жизнь. При желании, мужчина может стать сильнее, чем в 30, если подойдёт к делу серьезно. В нашем фитнес-клубе опытные тренеры помогут составить индивидуальную программу именно под ваши цели, состояние здоровья и график. Ваше тело в 50 будет благодарить вас за каждую тренировку, сделанную в 40. Приходите, мы поможем вам оставаться в форме на долгие годы!