Почему стоит пойти на функциональный тренинг?

Функциональный тренинг — это система тренировок, которая развивает способность тела выполнять естественные движения эффективно, с минимальным риском травм. То есть это не изолированная проработка отдельных мышц, а конкретная подготовка организма к реальным задачам.

Упражнения во время функциональной тренировки имитируют или развивают движения, которые человек выполняет в жизни — приседать, наклоняться, поднимать, переносить, толкать, тянуть, поворачиваться и сохранять равновесие.

Работа сразу нескольких суставов и мышечных групп

В реальной жизни мы почти никогда не работаем только «одной мышцей» в изоляции. Например, обычный подъем сумки с пола потребует слаженной работы ног, корпуса, спины и рук. Функциональный подход «учит» мышцы работать вместе, а нервную систему — правильно управлять этим взаимодействием. Это повышает энергозатраты, развивает координацию и делает тренировку более эффективной по времени.

Связь ФТ с повседневной активностью и спортом

Студия функционального тренинга дает возможность выстроить тренировки под свои цели и постепенно сделать тело сильнее и выносливее. Приседания, выпады, наклоны, тяги, толкания и вращения напрямую переносятся на бытовые действия и спортивные движения.

Согласитесь, что человек, который регулярно тренирует эти паттерны, легче поднимает ребенка, носит покупки, играет в теннис или бегает без лишней нагрузки на суставы. Он становится не только сильнее, но и лучше чувствует свое тело в пространстве, быстрее восстанавливает равновесие и автоматически контролирует движения даже в усталости.

Почему функциональная тренировка может быть разной по интенсивности и не сводится к одному набору упражнений?

Современный функциональный фитнес значительно шире, чем работа только с собственным весом. В занятиях могут использоваться гантели, гири, медболы, резиновые амортизаторы, TRX, свободные веса и даже элементы работы на тренажёрах — главное, чтобы движение оставалось естественным и полезным. Интенсивность функционального тренинга в групповых программах легко регулируется от мягких сессий для новичков до высокоинтенсивных комплексов для подготовленных спортсменов.

Функциональный тренинг решает сразу несколько важных задач физической подготовки. Он делает тело более работоспособным и устойчивым к нагрузкам разного характера:

• Развитие общей физической подготовленности. Постепенно формируется база, которая нужна и в зале, и за его пределами.
• Повышение силы и силовой выносливости. Тренировки учат проявлять усилие дольше и эффективнее.
• Улучшение координации и баланса. Снижается риск падений и травм, движения становятся точнее.
• Развитие мобильности. Суставы получают необходимый диапазон движения без потери стабильности.
• Улучшение координации и контроля над телом. Появляется ощущение, что «я управляю своим телом», а не наоборот.
• Повышение работоспособности. Повседневные задачи и тренировки даются легче.

Параллельно создается идеальная база для различных видов физической активности. Пробежки по утрам, участие в игровых видах спорта, туризм, просто активный отдых становятся безопаснее и приятнее.

Если хочется не просто тренироваться, а понимать, как работает тело, школа функционального тренинга станет хорошим началом для системных занятий.

ФТ отлично подходит для достижения следующих целей:

• Избавиться от лишнего веса. Динамичные тренировки помогают расходовать много энергии и поддерживать активный обмен веществ. А если дополнить занятия разумным питанием, результат будет заметнее и устойчивее.
• Подтянуть фигуру и улучшить ее форму. Функциональные тренировки позволяют одновременно прорабатывать разные мышечные группы, поэтому фигура меняется комплексно.
• Стать сильнее и увереннее в себе, чтобы без труда перенести вещи, подняться по лестнице и в целом постепенно увеличить свои физические возможности.
• Избавиться от ощущения «деревянного тела», особенно по утрам. Особенно актуально при малоподвижном образе жизни, когда движения часто становятся менее свободными. Функциональный тренинг позволит вернуть легкость и гибкость.
• Сохранить активность и хорошо себя чувствовать с возрастом. Это уже не цель на пару месяцев, а лучшая инвестиция в активную жизнь.

Кроме того, функциональный тренинг в тренажерном зале часто используется для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс, предотвратить застой или подготовиться к другим спортивным нагрузкам.

Функциональный тренинг в группе относится к одному из самых универсальных форматов и отлично адаптируется под разные задачи и уровни подготовки. Он подходит:

• Для новичков и офисных работников. ФТ поможет укрепить мышцы спины и кора, улучшить осанку, снять мышечные зажимы и снизить дискомфорт от сидячего образа жизни.
• Для худеющих полезно сочетание многосуставных упражнений и интервальной работы. Это даст высокий расход калорий во время занятия и дополнительный расход после благодаря EPOC-эффекту.
• Для людей 40+, чтобы сохранять подвижность суставов, баланс и мышечную силу. Всё это особенно важно поддерживать с возрастом.
• Для восстанавливающихся после перерыва в спорте или травмы. Специальные упражнения под контролем тренера помогают мягко и постепенно возвращаться к активности.

Для спортсменов-любителей ФТ станет отличной возможностью улучшить координацию, стабильность корпуса и перенос силы. Это положительно сказывается на результатах в беге, теннисе, единоборствах и других видах спорта.

Типичное занятие в «Зарубе» проходит по понятной и безопасной схеме. Сначала идет разминка и подготовка суставов и мышц к нагрузке. Затем освоение и закрепление техники ключевых движений.

Основной блок включает комбинации упражнений, которые развивают сразу несколько качеств. Интенсивность регулируется под уровень группы или конкретного человека: меняется вес, темп, количество повторений, время работы и отдыха. Завершается тренировка восстановлением и лёгкой мобильностью.

Упражнения и нагрузка всегда подбираются с учетом уровня подготовки. Новичок и опытный атлет могут выполнять похожие по смыслу движения, но в разной сложности и интенсивности.

В фитнес-клубе «Заруба» вы сможете попробовать ФТ в комфортном формате, с внимательными тренерами. Приходите, чтобы почувствовать, как меняется качество ваших движений уже после первых занятий.

Чек-лист "Признаки грамотно построенной функциональной тренировки" 

• Есть полноценная разминка и подготовка суставов.
• Техника движений отрабатывается до увеличения нагрузки.
• Используются многосуставные упражнения, а не только изоляция.
• Нагрузка соответствует уровню подготовки участников.
• Развиваются несколько качеств одновременно (сила, координация, баланс, выносливость).
• Есть возможность регулировать интенсивность.
• В конце занятия предусмотрено восстановление.
• Тренер даёт обратную связь и корректирует технику.

В основе функционального тренинга лежат естественные двигательные паттерны — движения, которые человек выполняет в повседневной жизни и спорте. Основные из них: приседания, выпады, тяговые и жимовые движения, перенос и удержание веса, работа корпуса, а также (при соответствующей подготовке) прыжковые и координационные элементы. Движения выполняются в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. Например:

• приседания и их вариации;
• выпады в разных направлениях;
• тяги (горизонтальные и вертикальные);
• жимы, «прогулка фермера»;
• планки и антиротационные упражнения для корпуса.

Когда техника уже освоена и уровень подготовки позволяет, в функциональные комплексы  включают бёрпи — многосуставные упражнения, которые сочетают присед, упор лежа, отжимание и прыжок. Название «бёрпи» происходит от фамилии американского физиолога Рояла Бёрпи, который придумал упражнение-тест для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Важно! Прыжковые и сложные координационные элементы добавляют только после освоения базовой техники и при достаточном уровне подготовки.

Тут важно не путать понятия. Функциональный тренинг построен вокруг естественных движений, развития физических качеств и конкретных целей человека. HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это формат нагрузки, где интенсивные отрезки чередуются с периодами восстановления.

И тут можно привести профессиональное мнение врача лечебной физкультуры Красноярской краевой клинической больницы Анны Чеховой, которая считает, что «мы не можем использовать такие слова, как «хуже» и «лучше», когда идет речь о физической нагрузке... все мы разные. У нас разная наследственность, которая и отвечает за количество, соотношение мышечных волокон и распределение жировой ткани».

Таблица ниже поможет вам сориентироваться в выборе тренировки.

Важно! Функциональная тренировка может проходить в формате HIIT, но далеко не всякий функциональный тренинг является интервальным. Если хотите получить больше интересной информации, что такое интервальные тренировки и как они устроены, читайте материал на сайте клуба «Что такое интервальные тренировки».

Функциональный тренинг можно практиковать в группе и самостоятельно в зале. В «Зарубе»  групповые функциональные занятия включены в расписание клуба. Это удобный способ получить готовую структуру и контроль техники. Формат группового занятия имеет такие преимущества, как четкая структура занятий, заданный темп и дополнительная мотивация. Тренер следит за техникой всей группы и корректирует нагрузку.

В тренажерном зале функциональные упражнения можно выполнять в специально организованной зоне со свободными весами, гирями, медболами, TRX. Оборудование используется не «для галочки», а чтобы решить конкретную тренировочную задачу.

Для новичков особенно важны такие моменты, как обучение технике и постепенная адаптация нагрузки. Поэтому первые занятия рекомендуется проводить под руководством тренера в группе или индивидуально.

Да, подойдет. Нагрузка и упражнения для женщин в функциональном тренинге подбираются по уровню подготовки и целям, а не по принадлежности к полу, который сам по себе ограничением не является. Для женщин ФТ решает множество задач — поддержание общей физической формы, развитие силы корпуса и ног, улучшение координации и мобильности. И, конечно, более стройное и подтянутое тело. Функциональный подход поможет сделать движения более уверенными и «экономичными» в повседневной жизни.

Для того чтобы ФТ оказался эффективным, нужно использовать правильную технику. Квалифицированный тренер в «Зарубе» поможет подобрать безопасные варианты упражнений и выстроить нагрузку так, чтобы она работала на конкретные цели.

Интенсивность и сложность упражнений должны соответствовать текущему состоянию здоровья. При острых заболеваниях, свежих травмах, выраженных ограничениях опорно-двигательного аппарата и других состояниях, влияющих на переносимость нагрузки, необходима предварительная консультация врача.

После длительного перерыва нагрузку повышают постепенно. Противопоказания к функциональному тренингу зависят не только от направления в целом, но и от конкретных упражнений и выбранной интенсивности. Тренер должен быть заранее проинформирован о любых ограничениях клиента, поэтому перед началом тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.

В фитнес-клубе «Заруба» тренеры помогают подобрать подходящий формат, от постепенного входа в нагрузку до более интенсивных комплексов. Приходите на пробное занятие и оцените, как работает функциональный подход.

Функциональный тренинг стоит попробовать в разных ситуациях. Если привычные занятия в тренажерном зале стали монотонными и хочется больше разнообразия, ФТ отлично разбавляет рутину. Он хорошо подходит тем, кто хочет:

• одновременно развивать силу, выносливость, координацию и контроль тела, а не только одну мышечную группу;
• улучшить общую физическую подготовку и почувствовать себя увереннее в повседневных движениях;
• привести себя в форму после перерыва в фитнес зале.

А может быть, просто наскучила долгая изолированная работа на тренажерах? Тогда тренировочный подход через естественные движения может оказаться намного комфортнее.

Если есть сомнения, что выбрать, — силовой или функциональный тренинг, можно прислушаться к мнению опытного фитнес-тренера Владиславы Архиповой, которая считает, что нужно начать с определения своей цели. Если нужно просто повысить качество своей жизни, бытовой комфорт, результативней окажется именно функциональный тренинг.

Чек-лист "Нужно ли вам заняться функциональным тренингом?"

Этот чек-лист поможет понять, что значит функциональный тренинг лично для вас:

• Хочется больше движения и разнообразия в занятиях.
• Интересна работа с собственным весом и свободными отягощениями.
• Хочется заниматься в группе и получать дополнительную мотивацию.
• Важны сразу несколько качеств: сила, выносливость и координация.
• Нужен тренер, который следит за техникой и корректирует нагрузку.

Если отмечаете более 2-3 пунктов, смело приступайте в занятиям. Обязательно учтите совет эксперта проекта Спорт Mail, тренера по функциональному и силовому тренингу Рашида Касимова, который предупреждает: «Необходимо трезво оценить свои физические возможности, набраться терпения и начать с простых тренировок, не требующих большой физической подготовки».

Групповой функциональный тренинг в «Зарубе» представляет собой готовый формат с четкой структурой: разминка, отработка техники, основной блок и восстановление. Тренеры всегда подбирают сложность упражнений под уровень группы и, кроме того, дают индивидуальные корректировки. Поэтому новичок чувствует себя уверенно, а более подготовленный участник получает достаточную нагрузку.

Практический алгоритм, который поможет начать уверенно и безопасно:

1. Определите цель. Например, общая подготовка, возвращение после перерыва, развитие силы и координации или разнообразие тренировок.
2. Оцените текущий уровень подготовки. Лучше всего сделать это вместе с тренером на первом занятии. Не игнорируйте возможные противопоказания и консультацию с врачом.
3. Выберите подходящий формат. Практика показывает, что групповое занятие ФТ в «Зарубе» удобно для большинства.
4. Начните с базовых движений: приседания, выпады, тяги, работа корпуса, перенос веса.
5. Сначала освойте технику. И только потом увеличивайте вес, темп или сложность.
6. Нагрузку повышайте постепенно, ориентируясь на свои ощущения.
7. Отслеживайте восстановление. Важно всё: сон, самочувствие на следующий день и готовность к следующей тренировке.

Чтобы быстрее «втянуться», выстроить регулярность и не бросить занятия через пару недель, почитайте полезный и интересный материал на сайте клуба: «Как не забросить тренировки».

Функциональный тренинг ориентирован, прежде всего, на развитие двигательных возможностей. Смысл этого уникального тренировочного подхода заключается в соответствии упражнений конкретным целям человека. Тренировка может проходить индивидуально с тренером, в группе или самостоятельно в отдельной зоне функционального тренинга. Наилучший формат и интенсивность упражнений зависят от уровня подготовки и задач. Начинайте правильно, с качественной техники, и двигайтесь в своем темпе.

Какие основные принципы функционального тренинга?

Опора на естественные двигательные паттерны, многосуставные упражнения, развитие нескольких физических качеств одновременно, контроль техники и подбор нагрузки под уровень человека.

Какие упражнения входят в функциональный тренинг для спины?

Горизонтальные и вертикальные тяги, упражнения на стабилизацию корпуса (планки и их вариации), антиротационные движения, «прогулка фермера», другие варианты переноса веса, которые укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник.

Как часто рекомендуется проводить функциональный тренинг?

Для большинства людей оптимально 2–3 раза в неделю. Частота зависит от общего объёма тренировок, восстановления и целей. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий и постепенно увеличивать.

Какая польза от функционального тренинга?

Улучшение силы, выносливости, координации и баланса, повышение качества повседневных движений, развитие общей физической подготовленности, снижение риска травм при правильной технике.

В чем разница между силовой и функциональной тренировкой?

Силовая тренировка фокусируется на увеличении силы и мышечной массы отдельных групп мышц, в том числе через изолирующие упражнения. В функциональном тренинге упор на качество движения, совместную работу мышечных групп и перенос результата в реальную жизнь и спорт. Силовые элементы вполне могут входить в функциональные занятия.